Conciliar el sueño puede resultar difícil para muchas personas, ya que aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses enfrenta problemas para dormir, según los Institutos Nacionales de Salud. La Dra. Keisha Sullivan, experta en osteopatía y medicina familiar, explica que diversas causas como el dolor crónico, el consumo de nicotina, los cambios hormonales, el embarazo, la menopausia, los medicamentos, la apnea del sueño y la salud mental pueden dificultar conciliar el sueño o mantenerse dormido.
Ante estas dificultades, las personas suelen buscar consejos en Internet, pero no todos los trucos que encuentran en las redes sociales son efectivos para resolver sus problemas de sueño. Aunque existen numerosos consejos en línea sobre cómo mejorar el sueño, dormir más rápido y mantenerse dormido por más tiempo, no todos están respaldados científicamente.
Reuní algunos consejos y recomendaciones comunes para dormir que se encuentran en Internet y consulté con la Dra. Sullivan para determinar su validez. Estos son algunos de los puntos que aprendí:
- Mantener la temperatura de la habitación entre 62 y 68 grados Fahrenheit ayuda a conciliar el sueño, según Sullivan, quien recomienda incluso una temperatura ligeramente más baja.
- Existe la creencia de que las luces rojas pueden estimular la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Aunque hay evidencia prometedora, Sullivan señala que no hay suficiente respaldo científico. Sin embargo, advierte sobre la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que puede interrumpir el sueño.
- Se recomienda mantenerse alejado de la cama y el dormitorio hasta que se esté listo para dormir, ya que nuestros cerebros asocian diferentes espacios con actividades específicas.
- Evitar comer tres horas antes de acostarse, trabajar dos horas antes y usar el teléfono una hora antes puede ser beneficioso para el sueño.
- Tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente al reducir la temperatura corporal central.
- La técnica militar para conciliar el sueño, basada en la relajación muscular progresiva, puede ser efectiva según los estudios.
- El consumo de jugo de cereza ácida, que contiene melatonina de forma natural, puede promover el sueño.
- Dormir de lado es preferible a dormir boca abajo, ya que esta última posición puede obstruir las vías respiratorias, especialmente para personas con apnea del sueño.
- La técnica de respiración 4-7-8, derivada del yoga, puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
- El magnesio puede mejorar la calidad del sueño, aunque se requiere más investigación.
- Otros consejos útiles incluyen comer alimentos ricos en proteínas, usar calcetines en la cama, crear un ambiente propicio para dormir y llevar un diario antes de acostarse para aliviar los pensamientos acelerados.
Si bien estos consejos pueden resultar útiles para algunas personas, es importante recordar que cada individuo es diferente y puede requerir enfoques personalizados para mejorar su sueño. Si se enfrenta a problemas persistentes para conciliar el sueño, es recomendable consultar a un profesional médico especializado en medicina del sueño para obtener una evaluación y orientación adecuadas.
